Quel est votre niveau de stress?

Auteur: Andrea Groenewald

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N’avez-vous jamais ressenti la tension monter lorsque vous étiez immobilisée dans un embouteillage? Ou peut-être avez-vous paniqué au travail lorsque votre superviseur vous a demandé de faire une « dernière chose » ou a rapproché la date limite de remise d’un projet complexe? Peut-être avez-vous éprouvé de l’anxiété lorsque les exigences en temps et en énergie de vos enfants ou de votre mari vous ont paru sans fin?

Si tout cela vous semble familier, ne désespérez pas — il s’agit de situations communes! Si vous voulez voir les effets répandus du stress, il suffit d’aller dans votre centre commercial habituel et d’observer les expressions des visages des personnes qui y font leurs courses.

Sans aucun doute, nous ressentons tous du stress.

Dr Richard Earle de l’Institut canadien du stress à Toronto (Canada), définit le stress comme étant une « énergie mobilisante ». Nous avons tous besoin de stress pour accomplir nos buts. Pensez à tout ce que vous faites en une journée. Sans stress, vous ne pourriez pas tout accomplir.

En ce sens, nous devons apprendre à bien gérer notre stress au lieu d’essayer de l’éliminer complètement.

Lorsque vous découvrez les facteurs qui contribuent à votre stress et adoptez quelques méthodes pour le gérer, vous saurez mieux surmonter les diverses difficultés de la vie. Il est aussi important d’identifier les facteurs qui vous apportent satisfaction au travail et à la maison et les valoriser!

Faites le test du stress

Quel est votre niveau de stress? Répondez aux questions ci-dessous pour savoir combien d’indicateurs de stress vous affectent.

À quelle fréquence durant le mois dernier avez-vous ressenti les sensations suivantes (0= jamais; 1=rarement; 2=parfois, 3= souvent)? 

  1. Tension, nervosité, anxiété ou contrariété
  2. Tristesse, dépression, dépassement, désespoir
  3. Manque d’énergie, épuisement, fatigue ou incapacité à accomplir vos buts
  4. Impossibilité de décompresser suffisamment longtemps le soir ou le week-end pour pouvoir vous sentir bien le jour suivant
  5. Incapable de tenir en place, constamment en train de bouger
  6. Tellement sous l’effet de vos émotions que vous avez l’impression d’être incapable de les maîtriser
  7. Préoccupé par un problème personnel sérieux
  8. Sensation de fatigue au matin, absence d’énergie pour vous lever ou pour affronter les activités quotidiennes
  9. Problèmes de concentration et de mémoire 
  10. Désir de mieux gérer votre santé
  11. Incapacité à gérer les circonstances de la vie
  12. Incapacité à atteindre ses objectifs
  13. Frustrations importantes au niveau des relations personnelles 
  14. Incapacité à atteindre vos propres standards
  15. Tendance à vous attendre que les choses vont mal tourner
  16. Sentiment que votre vie est dénuée de sens
  17. Présence de problèmes qui semblent insurmontables
  18. Incapacité à vous consacrer aux autres comme vous voudriez le faire
  19. Sentiment d’éloignement ou de rejet de la part des gens de votre entourage

SCORE TOTAL : _____

© Canadian Institute of Stress, publié avec l’autorisation.

Si votre score total se trouve entre 0 et 20, votre niveau de stress est relativement bas. Si votre total se situe entre 20 et 40, votre niveau de stress est modéré. Si votre total se trouve entre 40 et 60 alors votre niveau de stress est élevé!

Les premiers signaux d’alarme d’un niveau de stress trop élevé

Mon niveau personnel de stress varie selon les exigences du moment. J’aide mon mari dans sa carrière, je fais des études, j’élève deux enfants extraordinaires (et actifs), je travaille à mi-temps à ma propre carrière et je suis bénévole à l’école de mes enfants et dans mon église.

Mes premiers signaux d’alerte du stress comprennent entre autres : l’impatience envers mes enfants, un regard critique sur mon mari et l’accumulation de mes tâches ménagères. Quand je vois de tels signaux, je sais qu’il est temps de vérifier mon emploi du temps et de m’assurer que ma planification reflète mieux mes priorités. Parfois je dois réduire mon activité pour m’occuper en priorité de mes responsabilités à la maison; parfois je dois plutôt prendre du temps de loisir.  

Pour apprendre à mieux vous connaître, répondez aux questions suivantes concernant vos premiers signaux d’alerte personnels du stress. Vous pourrez ainsi reconnaître les signaux à guetter pour gérer votre stress de façon efficace.

Quels sont vos premiers signaux d’alerte personnels qui vous préviennent que votre niveau de stress est trop élevé?

Lorsque vous voyez ces signaux s’accumuler, que faites-vous pour réduire votre niveau de stress?

Gérer le stress

Nous ne pouvons certes pas éliminer le stress, mais nous pouvons apprendre à mieux le gérer. Voici trois stratégies clés pour gérer votre stress :

  1. Utilisez des techniques de relaxation puissantes
  2. Brisez le cycle de l’inquiétude
  3. Augmentez votre niveau de satisfaction

I. Relaxation puissante

Pourquoi et comment cela fonctionne :

  1. Lorsque nous sommes stressés, nos muscles deviennent tendus.
  2. Une respiration longue et lente envoie le message suivant à notre système nerveux et à nos muscles : détendez-vous.
  3. Lorsque nos muscles se détendent, notre rythme cardiaque et notre tension artérielle diminuent. Il en va de même de nos hormones du stress.
  4. Nos sensations de stress commencent à diminuer, permettant ainsi une réduction plus complète de la tension musculaire, de la tension artérielle, etc.
  5. En l’espace de quelques minutes, nous sommes aussi détendus que durant la sixième heure de sommeil.


Comment faire

  • une inspiration et une expiration longue et lente
  • imaginer une sensation de chaleur
  • imaginer une sensation de pesanteur

Quand le faire

  • pendant des discours ennuyeux
  • avant un appel téléphonique difficile
  • après une journée pénible
  • tout autre moment stressant

II. Briser le cycle de l’inquiétude

La plupart des gens s’inquiètent des mêmes choses de manière répétitive. 

Pour briser le cycle de l’inquiétude, identifiez la situation qui vous cause du souci et répondez aux questions suivantes. Une fois que avez défini le problème, vous pourrez alors commencer à le résoudre.

A. Définition du problème

La situation qui me donne du souci (en particulier) est :

Lorsque je m’en inquiète vraiment, je m’imagine ces résultats mauvais ou désagréables: 

B. Résolution du problème (répondre oui ou non)

(i) Puis-je changer la situation?

(ii) Vais-je changer la situation?

Si vous avez répondu « oui » au (ii), qu’allez-vous changer à la situation et comment?

Tout en étant réaliste, quel est le pire effet que cette situation pourrait avoir sur vous si elle tournait mal?

Que ferez-vous si la situation tourne mal?

Il existe de nombreuses causes de stress, mais la cause la plus fréquente est l’incertitude. On a mené une enquête après la Deuxième Guerre mondiale sur les bombardements de Londres (Angleterre) et de sa périphérie. Les bombardements ont eu pour effet d’augmenter de 50 % le nombre de cas d’ulcères à Londres, alors que dans la banlieue londonienne ils ont augmenté de 500 %. Pourquoi? Les habitants de Londres étaient bombardés régulièrement, mais les habitants de la banlieue londonienne étaient bombardés moins souvent, mais plus irrégulièrement. L’incertitude relative aux bombardements explique l’augmentation de 450 % des cas d’ulcères.

Chacun de nous peut changer notre réponse à la situation, mais nous devons décider si nous allons le  faire. Il est important de noter que la décision nous appartient.

III. Augmentez votre niveau de satisfaction

Dr Richard Earle a écrit un livre intitulé Réduire l’âge de votre corps*. Dans ce livre, il présente l’idée d’un « quotient de vitalité » qui égale le nombre d’éléments de satisfaction divisé par le nombre de facteurs de stress. Les éléments de satisfaction représentent les expériences qui vous apportent toujours un sentiment de satisfaction. Bien que vous pouvez gérer votre stress, vous ne pouvez hélas pas l’éliminer. C’est pourquoi il est important d’inclure des éléments de satisfaction à votre vécu.

Trouvez des éléments de satisfaction

Au travail :

  1. Salaire élevé
  2. Bonne couverture sociale et indemnisations
  3. Vous sentir bien informé sur ce qui se passe
  4. Un travail qui n’est pas trop facile
  5. Travailler pour des chefs efficaces
  6. Voir le résultat final de votre travail
  7. La possibilité de créer plutôt que de suivre des instructions
  8. La sécurité de l’emploi
  9. Travailler pour des gens qui vous écoutent si vous avez des idées pour améliorer les choses.
  10. La possibilité de développer vos compétences
  11. La reconnaissance pour un travail bien fait
  12. Un travail intéressant
  13. Travailler avec des gens qui vous montrent du respect

Qu’en est-il de vos éléments de satisfaction à la maison? Elles pourraient comprendre : faire une promenade (une très bonne idée si vous êtes stressée!), faire du vélo, regarder la télé ou un film, prendre un bain chaud, faire du travail sur bois, dessiner ou peindre et beaucoup d’autres activités. Rappelez-vous que les activités saines vous feront le plus de bien. Les éléments de satisfaction qui ne sont pas sains (trop de caféine, d’alcool, de tabac, pas exemple) augmenteront votre rythme cardiaque, feront probablement baisser le nombre d’heures et la qualité de votre sommeil et pourraient en fait augmenter votre niveau de stress.

Personne d’entre nous ne peut vivre à l’abri du stress, mais en adoptant les principes présentés dans cet article, vous saurez mieux gérer votre vie.

© Tests créés par Canadian Institute of Stress. Publiés ici avec autorisation.

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